Os 5 programas de perda de peso máis eficaces nun mes

Para acelerar o proceso de perda de peso, cómpre crear un plan claro no que todo se regulará. Establece obxectivos concretos e describe como se poden conseguir. Eles simplifican moito a tarefa e preparan para a vitoria. O programa de perda de peso debe seguirse durante polo menos un mes.

Que é un programa de perda de peso?

O programa de perda de peso está destinado a resolver o problema de forma integral. O traballo comeza identificando as causas do aumento de peso e activando o mecanismo de queima de graxa.

Compoñentes do plan:

1. Motivación.
2. Goles.
3. Contido calórico e nutrición fraccionada.
4. Preparación da dieta. Elimina os alimentos que contribúen ao aumento de peso.
5. Réxime de bebida.
6. Procedementos terapéuticos e preventivos: masaxe, envolturas.
7. Programa de formación.

O resultado do programa é unha redución do peso corporal cunha tendencia a queimar máis graxa. Axúdache a aprender a controlar o teu apetito. Forma hábitos saudables e alivia a adicción aos alimentos. Recupérase a saúde física: tonifican os músculos, aumenta o rendemento e mellora o benestar.

Comida

A dieta contribúe ao 70% do éxito na perda de peso. Polo tanto, ao crear un programa, debes seguir certas regras:

1. Menú equilibrado e variado.
2. Nutrición fraccionada - o número de comidas - 4-5 veces ao día a intervalos regulares.
3. A base da dieta son as verduras.
4. Consumo moderado de froitas - 1-2 pezas. por día en lugar de doces.
5. Cumprimento do réxime de consumo.

Todos os alimentos nocivos están excluídos da dieta: azucre, repostería, bebidas doces, comida rápida, patacas fritas e galletas con sabor salgado. O consumo de sal e produtos de fariña (pan longo, pan branco) é limitado.

Modo adestramento

Un plan de perda de peso do ximnasio debe incluír:

• un conxunto de exercicios para adestrar os grupos musculares desexados;
• frecuencia das clases;
• Intensidade;
• Duración;
• Número de aproximacións e repeticións recompiladas polo adestrador, tempo de descanso.

Os exercicios son seleccionados en función do sexo, nivel de adestramento e estado de saúde. Debe facer exercicio regularmente, pero non todos os días. O tratamento recomendado é de 3-5 veces por semana.

Importante! Engadir exercicio á túa vida non substitúe a actividade xeral. Debes moverte constantemente: camiñar, subir escaleiras, lavar o chan coas mans, etc. A redución da actividade leva a uns custos enerxéticos máis baixos e unha perda de peso máis lenta.

É posible perder quilos de máis en 30 días?

Perder peso nun mes é totalmente posible. Algunhas persoas perderon ata 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero unha perda de peso tan extrema é prexudicial e perigosa para a túa saúde. Xa que os resultados conséguense mediante dietas de fame.

Ademais, a maioría do peso perdido non é graxa en absoluto, senón auga e músculo. Durante este período, a pel non ten tempo para contraerse, flácida e flácida. E a cara parece demacrada. A saúde xeral tamén se deteriora, aparece irritabilidade e rabia e prodúcese un cansazo constante. E o principal é que cando volves a unha dieta normal, todos os quilogramos perdidos volven rapidamente.

A perda de peso recomendada é de 4-5 kg ao mes. Ás veces podes perder 10 kg sen dano. Non obstante, este é o caso se o peso inicial é demasiado grande. A este ritmo, a perda de peso conséguese precisamente queimando graxa.

Ao mesmo tempo, a pel ten tempo de encollerse e o corpo vólvese elástico. Os volumes están a diminuír notablemente. Mellora o benestar, diminúe o apetito, aumenta o rendemento. Hai un desexo de seguir perdendo peso.

Como perder peso rapidamente

Unha solución integrada axudarache a perder peso rapidamente:

1. Reducir a inxestión de calorías.
2. Gran consumo de auga (ata 3 litros por día).
3. Adestramento regular.
4. Aumento da actividade do fogar.
5. Procedementos cosmetolóxicos.

A base da dieta debe ser vexetais, grans e produtos proteicos: carne, peixe, ovos. Asegúrese de beber moita auga. Limpa os intestinos, elimina as toxinas e reduce o apetito. O adestramento debe realizarse regularmente. A intensidade elíxese tendo en conta a preparación. Non obstante, é mellor dar preferencia a un ritmo moderado para non esgotar o corpo. Mesmo despois do adestramento, cómpre estar activo: camiñar máis, non se afastar das tarefas domésticas. Tamén requiren un consumo razoable de enerxía.

Ao perder peso, non subestime os procedementos cosméticos. As masaxes, envolturas e visitas regulares á sauna axudan a eliminar o exceso de líquido do corpo e mellorar a textura da pel.

Importante! Sen o suficiente sono, non é posible unha rápida perda de peso. Debes irte á cama antes das 23.00 h. A duración do sono é de polo menos 7-8 horas.

Os programas máis eficaces para perder peso máis rápido

Os programas de perda de peso acelerada requiren moita forza e enerxía xa que requiren un adestramento diario intenso. Este réxime é estresante para o corpo. A actividade física debe introducirse gradualmente.

"Madness" con Shaun T

Un videocurso popular pero desafiante que promete un cambio radical no corpo mediante exercicios sinxelos pero moi intensos. O programa é ideal para aqueles que están preparados para esforzarse ao máximo para conseguir resultados rápidos.

Adestrando con Jillian Michaels

O programa promete a perda de peso en 30 días. A suor flúe libremente durante as clases de Gillian, pero despois dun mes os resultados son realmente perceptibles. Este é un dos programas de perda de peso na casa máis eficaces.

Interesante! Só tes que dedicar 20 minutos ao día facendo exercicio.

Bodyflex

O autor dun método de perda de peso inusual, Greer Childers, afirma que a respiración correcta é suficiente para perder peso. Debe facer exercicio durante 15 minutos todas as mañás.

O programa é perfecto para aqueles que adestran intensamente por varias razóns.

Pilox

Unha variación deste tipo de adestramento é unha combinación de Pilates e kickboxing. Aquí non son necesarios exercicios de velocidade. A perda de peso ocorre gradualmente, sen esforzar o corpo.

Kundalini ioga

Podes alcanzar a harmonía para sempre só se cambias completamente o teu estilo de vida e logras a harmonía entre corpo, mente e alma. Os resultados do Kundalini Yoga non son os máis rápidos, pero están garantidos.

Programa paso a paso: adelgazamento

Un curso de perda de peso ben deseñado axuda a fortalecer o sistema cardiovascular, queimar graxa e aumentar o ton muscular.

Na casa

Un programa universal de perda de peso na casa. Axeitado para homes e mulleres. A lección comeza cun quecemento de 10 minutos para quentar os músculos e poñer en marcha o corpo. Remata cun arrefriamento para aliviar a tensión muscular e normalizar a presión arterial, a respiración e o pulso.

Conxunto de exercicios:

• Torcerse ao estar deitado no chan;
• agachamentos con pesas;
• press de banca e remo (mancuernas inclinadas);
• Estocadas e fly-ups (deitado) con pesas;
• Flexións no banco por detrás;
• estocadas laterais;
• Levante a perna mentres está deitado;
• Saltar á corda (5 minutos).

Número de repeticións - 12-20 veces, enfoques - de 3 a 5

No ximnasio

O programa promove a perda de peso e o alivio muscular. Número de repeticións - 15-20 veces, en 2-3 enfoques.

luns:

1. Cardio - 40 minutos.
2. Sentadillas cunha barra, plie.
3. Estocadas con mancuernas.
4. Hiperextensión.
5. Levantando o corpo e as pernas nunha cadeira romana en posición deitada.
6. Cardio - 15 minutos.

Mércores:

1. Cardio.
2. Hiperextensión.
3. romanés ou peso morto.
4. Abdución de pernas no simulador.
5. Press de banca con mancuernas.
6. Levante os brazos con pesas nun banco.
7. Estende os brazos nun bloque.
8. Rotación oblicua.
9. Levantamento do corpo no chan.
10. Cardio - 10 minutos.

Venres:

1. Cardio - 20 minutos.
2. Prensa de pernas.
3. Extensión, flexión, abdución e endereitamento das pernas no simulador.
4. Elevacións de becerro e becerro.
5. Levantar e presionar pesas mentres está sentado.
6. Cardio - 20 minutos.

Realiza o programa de formación na orde suxerida. Se os exercicios son difíciles, pode reducir o número de repeticións e enfoques. E despois engadir pouco a pouco. Descansa ata 1 minuto entre exercicios e ata 45 segundos entre series.

Como mellorar a túa nutrición e a eficiencia do adestramento

Para obter o máximo efecto da dieta e do adestramento, debes seguir estrictamente o plan. Monitoriza a túa inxestión de calorías e o teu gasto calórico. Sempre debe haber escaseza. Non te tortures con exercicio intenso diario. É necesario descansar para que o corpo se recupere e tome forza.

Lais Deleon, modelo de fitness brasileiro

A rapaza aconsella almorzar sempre e comer pratos que che gusten. A dieta debe consistir en carbohidratos lentos, graxas saudables e alimentos proteicos. Lais afirma que o resultado non depende da intensidade e duración do adestramento, senón da correcta selección dos exercicios.

Achados clave

Podes crear un programa de adestramento por ti mesmo, pero é mellor consultar a un especialista. É máis cómodo adestrar no ximnasio, xa que alí está dispoñible todo o material deportivo necesario. Pero na casa podes crear condicións normais de adestramento e conseguir o resultado desexado.

O máis importante para acadar o obxectivo:

1. Motivación.
2. Disciplina.
3. Estricta adhesión ao plan.

Nunca debes desesperarte. Os resultados non son inmediatamente visibles. Se mostras perseveranza e paciencia, definitivamente conseguirás perder peso.